Nutrición deportiva: un aspecto fundamental de la práctica deportiva tanto profesional como aficionada

La nutrición es un aspecto fundamental para una práctica deportiva óptima, tanto a nivel profesional como aficionado. Lo que comemos influye tanto en el rendimiento, como en la recuperación y el progreso hacia los objetivos fijados. Por eso es fundamental contar con pautas de alimentación elaboradas por profesionales, que nos permitan obtener las cantidades necesarias de proteínas, carbohidratos, grasas y micronutrientes, adaptadas a las necesidades de cada deportista y de cada práctica deportiva.

"El deportista debe cubrir sus necesidades nutricionales como cualquier otra persona, pero, además, debe tener en cuenta la cantidad de ejercicio físico que realiza. Es fundamental ingerir la cantidad de hidratos de carbono suficiente para disponer de suficientes reservas energéticas y poder rendir al máximo en sus entrenamientos", explica el experto de VIU Dr. Pere Morell, doctor en Ciencia, Tecnología y Gestión Alimentaria y director de la Maestría en Nutrición Deportiva de la Universidad.

Aunque hace una clara distinción entre las necesidades nutricionales de un deportista profesional y uno aficionado, indicando que “Las necesidades nutricionales varían significativamente entre atletas de élite y deportistas amateurs”, el experto de VIU enfatiza la importancia de la alimentación en ambos casos “los deportistas profesionales requieren una mayor cantidad de calorías y una proporción adecuada de macronutrientes para optimizar la recuperación y el desarrollo muscular. Por otro lado, los deportistas amateurs, aunque no necesitan la misma precisión en su dieta, deben seguir pautas básicas de alimentación equilibrada e hidratación adecuada para mejorar su rendimiento y prevenir lesiones”.

Imagen

Los carbohidratos aportan energía esencial para deportes como el correr. Foto de Clique Images (@Clique Images)

Por ello, muchos de los principios básicos que se aplican a los planes de nutrición de los atletas profesionales, son extrapolables, de manera menos estricta y más generalista a los aficionados al deporte y a quienes simplemente busquen mejorar su salud y condición física mediante el aumento de la actividad física y hábitos de comida más saludables. 

En este sentido, el Dr. Morell explica que “Más allá de seguir una dieta completa y saludable, hay que tener muy presente tomar la cantidad suficiente de micronutrientes como el hierro, esencial para la formación de hemoglobina, que transporta oxígeno a los músculos y otros tejidos o el magnesio, que participa en reacciones bioquímicas implicadas en la recuperación, incluyendo la producción de energía y la función muscular. Por otro lado, la vitamina B12 y el ácido fólico son fundamentales para la producción de glóbulos rojos y la función neurológica y la vitamina D ayuda en la absorción del calcio y en la función muscular”.

Otra cosa a considerar es que la cantidad de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) deben ajustarse específicamente a las necesidades tanto de cada persona y sus características, como al deporte o actividad física que ésta practica, y los objetivos que persigue mediante éste. Es decir, las necesidades nutricionales no son lo mismo para alguien que se entrena para correr una maratón que para alguien que busca aumentar su masa muscular mediante el levantamiento de pesas en el gimnasio, por ejemplo. Por ello, explica el Dr. Morell “La realidad nos muestra que las necesidades de proteínas deben ser individualizadas. Aunque las proteínas son esenciales para el crecimiento y la reparación muscular, la cantidad requerida varía según factores individuales como el tipo de deporte, la intensidad del entrenamiento, la composición corporal y los objetivos personales”.

Imagen

Las proteínas son fundamentales a la hora de construir y mantener el músculo. Foto de John Arano (@johnarano) 

En este sentido, el experto de la Universidad Internacional de Valencia, ofrece cinco consejos válidos tanto para aquellos que quieran dar sus primeros pasos en el mundo del deporte, como para quienes busquen maximizar sus rendimientos y los resultados de su práctica:

1. Planifica tus comidas: come a intervalos regulares para mantener estables los niveles de energía y evitar la fatiga. Un buen horario de comidas ayuda a regular el metabolismo y optimizar la utilización de nutrientes.

2. Aumenta la ingesta de carbohidratos antes de los entrenamientos: como hemos visto, los carbohidratos son la principal fuente de energía. Consumir una buena cantidad antes de entrenar puede ayudar a mantener los niveles de glucógeno muscular y retrasar el cansancio.

3. Incorpora proteínas en cada comida: las proteínas son esenciales para la reparación y crecimiento muscular. Asegúrate de incluir una fuente de proteínas en todas tus comidas principales y snacks.

4. No olvides hidratarte: la deshidratación puede afectar significativamente tu rendimiento. Bebe agua antes, durante y después del ejercicio para mantener un estado de hidratación adecuado.

5. Personaliza tu nutrición: cuenta con un experto que te ayude a adaptar tu dieta a tus necesidades individuales. Si estás en una fase de entrenamiento intensivo, aumenta la ingesta calórica y de macronutrientes. Durante las fases de descanso, ajusta las calorías para evitar ganar peso no deseado.