Autocuidado y adaptación tras un evento traumático: algunas claves para la recuperación del bienestar mental después de la DANA

Versión animada de la guía

• Los y las docentes e investigadores/as de VIU y miembros del grupo de investigación de la Universidad PsiCal Dra. Aránzazu Duque Moreno, Dra. Aida Hernández Saguar, Dra. Encarnación Rama Galdón, Dr. Francisco Ródenas González y Dra. Paula Martínez López, han elaborado una breve guía práctica con consejos para navegar los procesos de duelo y pérdida
• Se trata de un material pensado para personas afectadas por las consecuencias de la DANA que ha causado destrucción en la Comunitat Valenciana y otras regiones de España, pero también para otros casos de situaciones catastróficas o de pérdida traumática

La DANA que ha asolado la Comunitat Valenciana y otras regiones de España ha causado daños profundos no solo a nivel material sino también a nivel emocional y psicológico. Por ello, es fundamental aportar recursos para que las personas afectadas puedan comenzar el proceso de recuperación de su bienestar y salud mental.

Para colaborar en este esfuerzo, los y las docentes e investigadores/as de VIU e integrantes del grupo de investigación Psicología y Calidad de Vida (PsiCal) de la Universidad, Dra. Aránzazu Duque Moreno, Dra. Aida Hernández Saguar, Dra. Encarnación Rama Galdón, Dr. Francisco Ródenas González y Dra. Paula Martínez López han elaborado una breve guía práctica con claves para navegar el proceso de adaptación después de un evento traumático como la DANA. Un documento que reproducimos a continuación para que esté a disposición de quien lo necesite.

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Expertos/as de VIU que han creado la guía (Puedes descargar una infografía de la guía haciendo click sobre la imágen)

Adaptándonos tras la DANA: Claves para el autocuidado

Como muchas otras catástrofes naturales, la DANA que ha afectado varias zonas de nuestro país, y especialmente Valencia, no solo ha provocado daños en nuestras casas y ciudades, sino también en nuestras emociones y pensamientos. 

Ante estas circunstancias, es normal que nos sintamos abrumados/as por una mezcla de sentimientos intensos y totalmente adaptativos como miedo, tristeza, incredulidad, frustración o ira. Estas emociones son una respuesta natural tras haber vivido una experiencia tan inesperada y desafiante.

Es también habitual notar cambios en nuestro cuerpo (tensión, cansancio) o en nuestra manera de pensar (embotamiento, dificultad para concentrarnos, pensamientos repetitivos sobre lo ocurrido, preocupación, etc.). Todo esto es una reacción común frente a eventos tan difíciles.

Es importante saber que no tenemos que afrontar esto solos/as. Hablar sobre lo que sentimos con familiares, amigos o profesionales de la salud mental puede ayudarnos a procesar lo ocurrido. Buscar apoyo no solo alivia, sino que también es un paso clave para recuperar nuestro bienestar y adaptarnos a la nueva realidad.

Probablemente te estés preguntado, “y ahora, ¿qué hago?, ¿por dónde empiezo?”

Quizá, un primer paso puede ser comprender qué está pasando:

1. El primer impacto: ¿Qué está ocurriendo?

Cómo lo vivimos:

• Qué sentimos: incredulidad, confusión, entumecimiento emocional y/o miedo intenso.
• Qué pensamos: “Esto no puede estar pasando”, dificultades para comprender la magnitud del evento, pensamientos desorganizados y sensación de irrealidad.
• Cómo actuamos: Respuestas automáticas (huir, proteger a otros), conductas de búsqueda (familiares u objetos personales), a veces inmovilidad o incapacidad para reaccionar.

Qué necesitamos: Seguridad, información básica y estabilización emocional​​.

2. Toma de conciencia

Cómo lo vivimos:

• Comenzamos a ser conscientes de la magnitud de la pérdida.
• Qué sentimos: ansiedad, miedo e incertidumbre. Tristeza profunda por las pérdidas. Culpa (por haber sobrevivido o no haber podido hacer más). Ira o frustración (por la falta de control o la respuesta de las autoridades).
• Qué pensamos: “¿Y si hubiera sido diferente?”, suelen aparecer rumiaciones sobre las pérdidas y la catástrofe.
• Cómo actuamos: Comienza el intento de buscar apoyo en otros (familia, amigos). Evitación de recordatorios del evento (lugares o noticias). Alteraciones en el sueño o apetito (comer en exceso o muy poco).

A qué riesgos nos exponemos: La desinformación y la sensación de abandono pueden intensificar la angustia.

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3. Comienza la recuperación: Reconstruir paso a paso

Cómo lo vivimos:

• Qué sentimos: Alternancia entre esperanza y frustración, sensación de desilusión (“nada mejora”) con momentos de gratitud ocasional.
• Qué pensamos: “Quizá esto nunca vuelva a ser como antes”, da paso al reconocimiento gradual de los recursos disponibles y los pensamientos centrados en la reconstrucción y recuperación de la vida.
• Cómo actuamos: Comienza la búsqueda de soluciones (reparar, buscar ayuda). Expresión de emociones mediante llanto o conversaciones. Organización de rutinas para retomar la normalidad.

A qué riesgos nos exponemos: La desilusión puede generar conflictos interpersonales o retraimiento social.

4. Adaptación: Creciendo a través de la experiencia

Cómo lo vivimos:

• Qué sentimos: Aceptación de la pérdida da lugar a la resiliencia (transformación del dolor en fortaleza). Hay una menor intensidad emocional, aunque persiste cierta nostalgia.
• Qué pensamos: “Esto me cambió, pero pude salir adelante”. Puede aparecer una revisión de prioridades y valores personales, que permiten el crecimiento postraumático (crecer, fortalecerse e identificar beneficios tras las crisis).
• Cómo actuamos: Se establecen nuevas metas o rutinas. Se reconstruyen las relaciones sociales y familiares. Puede aparecer el deseo de ser útil a la comunidad, o hallar un propósito tras la experiencia.

Es recomendable enfocarnos en construir una nueva realidad, reconociendo y recolocando las pérdidas, lo que permitirá transformar nuestra vida.

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5. Algunas pautas y recomendaciones

Durante el proceso de adaptación tras una catástrofe como la DANA, estos sentimientos, pensamientos y conductas son reacciones totalmente naturales. Permitirnos escuchar, aceptar y normalizar nuestras emociones, servirá para que estas cumplan su función. Identificar qué sentimos y poner nombre a las emociones nos permitirá trabajar con ellas para facilitar el inicio de la reconstrucción. 

Además, es de gran importancia prestar atención al autocuidado. Mantener rutinas y hábitos saludables se transformará en un mayor equilibrio mental.

Asimismo, es fundamental evitar la sobreinformación y acudir a fuentes fiables para protegernos ante emociones como angustia, miedo o indefensión.

No tomar decisiones importantes de un modo precipitado, así como evitar el aislamiento, y el consumo de alcohol u otras drogas, son también recomendaciones de gran valor.

Este proceso de adaptación, además, varía entre las personas y no siempre sigue una secuencia lineal, debemos tener paciencia y buscar apoyos. La ayuda profesional, las redes de apoyo con personas de confianza, así como hablar de lo vivido, nos permitirá comenzar el proceso de sanación con mayor seguridad.

Es normal sentirse perdido/a en momentos difíciles, pero también es posible encontrar un nuevo equilibrio, con paciencia, cuidado y apoyo. En definitiva, tratarnos con auto-compasión, dedicarnos tiempo, cuidado, y tener paciencia con nuestro proceso.

Terminamos con algunas pautas esenciales:

• Hablar sobre lo vivido: Busca un momento seguro para compartir cómo te sientes con alguien de confianza.
• Reconocer el progreso: Tómate un momento para identificar pequeños logros: volver a la rutina, pedir ayuda, expresar tus emociones.
• Cuidar del cuerpo: Mantén horarios regulares para dormir, comer y descansar. El equilibrio físico ayuda al emocional.
• Limitar la exposición a noticias: Decide un horario específico para informarte y elige fuentes confiables.

Descarga una infografía de la guía aquí: