Cómo realizar respiración diafragmática en 8 pasos

La respiración diafragmática permite corregir de forma consciente los errores que habitualmente cometemos al respirar. En nuestra vida cotidiana no es extraño que respiremos de forma poco correcta, desplegando una respiración torácica superficial que no oxigena lo suficiente la sangre y tampoco la purifica. La respiración más eficiente es la respiración diafragmática, es la que se aconseja en la mayoría de los casos en que existen trastornos respiratorios, pero también hay muchas técnicas de control del estrés y la ansiedad basadas en el control de la respiración diafragmática.  

¿Qué es la respiración diafragmática?

La respiración diafragmática, también llamada respiración abdominal o respiración profunda, es un tipo de respiración donde usamos fundamentalmente la acción del diafragma. El diafragma es un músculo ubicado en la base de los pulmones que cuando inspiramos se contrae y adopta una forma más plana, permitiendo la entrada de aire a los pulmones. Cuando el diafragma se relaja, aumenta su volumen, presiona los pulmones y se produce la expiración.

La respiración diafragmática mejora los niveles de oxígeno circulante, reduce la fatiga cuando se está realizando deporte y disminuye los niveles de estrés y ansiedad, tal vez su ventaja más conocida. Incorporar una técnica de respiración diafragmática eficiente, que podamos usar en varios contextos, al inicio puede llevar un poco de esfuerzo y concentración, como todo aprendizaje. Los siguientes 8 pasos seguramente te harán más fácil el camino.  

Dominar la respiración diafragmática en 8 pasos

• Acostado, en la cama o en una superficie plana, colocar una almohada debajo de las rodillas. Asegurar que la cabeza, el cuello y la columna están en una línea recta.
• Hacer una pausa para sentir cómo respiras en ese momento, para ser consciente de tu cuerpo.
• Colocar una mano en la zona superior del pecho y otra en el abdomen, justo con el dedo meñique encima del ombligo. Esto permitirá controlar los movimientos.
• Inspira lentamente por la nariz, de forma que la mano en tu abdomen sienta la presión de este al elevarse. La mano en el pecho debe permanecer sin moverse (o casi). La inspiración no debe ser tan profunda que lleguemos a hiperventilar.
• Hacer una pequeña pausa en la respiración antes de pasar a exhalar.
• Exhala lentamente el aire por la boca, de forma que sientas los músculos de tu abdomen descender. Recordar que la mano en el pecho debe permanecer los más inmóvil posible.
• Repetir de 3 a 10 veces estos pasos, de poder ser con una frecuencia de 3 a 4 veces al día.
• Al finalizar, al ponerse de pie, hacerlo pausadamente.

  Es importante señalar existen muchas técnicas de respiración diafragmática, la que aquí describimos es una forma sencilla y práctica de adentrarse en el mundo del control de la respiración. Después de un tiempo de aprendizaje, el dominio alcanzado sobre la respiración diafragmática llevará a poder aplicarla en otras posiciones, por ejemplo, sentados, y seguramente lo más importante, permitirá su implementación en situaciones de la vida cotidiana que provocan ansiedad. En los más avanzados, la respiración diafragmática no solo disminuirá los niveles de ansiedad, sino que tendrá una función preventiva cuando se implemente al percibirse las señales de las situaciones desencadenantes de alteraciones emocionales.