Dra. Sara Puig Pérez: “Empleamos un tercio de nuestra vida en dormir, tener un patrón de sueño saludable es fundamental para el bienestar físico y psicológico”

La Dra. Sara Puig Pérez es Licenciada en Psicología, Máster en Neurociencias Básicas y Aplicadas y Doctora en Neurociencias. Es Directora Académica de la Facultad de Ciencias de la Salud de VIU e Investigadora Principal del grupo de investigación Psicología y Calidad de Vida de la Universidad. Con motivo del Día Mundial del Sueño le realizamos una entrevista para que nos aclarara la importancia del sueño para la salud mental y física, las causas que afectan la calidad de este y qué podemos hacer para dormir mejor.

¿Dormir poco o dormir mal, puede derivar en problemas de salud? Si es así ¿qué trastornos son los más comunes que pueden producirse? 

Una de las actividades que emplea un tercio de nuestra vida es dormir, siendo especialmente importante en el mantenimiento de nuestra salud física y mental tener un patrón de sueño saludable. En este sentido, múltiples investigaciones se han volcado en conocer cuántas horas son necesarias o recomendables, aunque en los últimos años se tiende a investigar la eficiencia del sueño más que el tiempo. Según la cantidad de horas de sueño, se conocen tres grandes tipos de patrones de sueño: corto, largo e intermedio, aunque también ha identificado un pequeño grupo de personas que muestran un patrón de sueño inconsistente, esto es que no siguen un patrón concreto.

Las investigaciones de las últimas décadas han mostrado que el patrón de sueño intermedio de 7-8 horas es el que menores consecuencias negativas tiene para la salud. Algunas investigaciones han relacionado las horas de sueño con la longevidad, siendo el estudio de la Sociedad Americana de Oncología uno de los más relevantes ya que recogió los hábitos de sueño de más de un millón de estadounidenses. En este estudio se observó que los menores riesgos de mortalidad se encontraron en aquellas personas que solían dormir entre 7-8 horas, mientras que dormir menos de 4 horas o más de 9 incrementaba el riesgo de muerte temprana. Por otra parte, dormir mucho más de 8 horas es un factor de riesgo para el desarrollo de cáncer, cardiopatías o accidentes cardiovasculares. Sigue todavía investigándose si la cantidad de sueño anormal es la causante de estas patologías o la consecuencia de estas. Además, otros estudios han puesto de manifiesto la relación entre horas de sueño y salud física observándose mayor índice de masa corporal, complicaciones en el funcionamiento físico, mayor riesgo de derrame cerebral, desarrollo de diabetes tipo II y enfermedades coronarias en personas con patrones de sueño superiores a 8 horas; mientras que este riesgo se reducía en aquellos que dormían entre 6 y 8 horas.

Cabe señalar, que los patrones de sueño no sólo afectan a la salud física, sino también al bienestar psicológico. Diferentes estudios han mostrado que las personas con patrones de sueño de entre 7-8 horas muestran mejor salud mental, mientras que aquellos con menores horas de sueño mostraban mayor riesgo de sufrir depresión, ansiedad o trastornos relacionados con el abuso de sustancias. Además, mostrar patrones de sueño corto se relaciona con quejas de somnolencia diurna y bajo rendimiento académico.

¿Cuáles son los problemas de sueño más comunes entre la población? ¿Qué factores ponen en riesgo la calidad de nuestro sueño y el poder conciliarlo adecuadamente?

Las disomnias son alteraciones en el inicio o mantenimiento del sueño normal, así como somnolencia diurna excesiva. El insomnio es uno de los más conocidos, siendo el insomnio crónico el que se estima que afecta a entre el 10-30% de la población. Además, hasta el 80% de la población ha sufrido momentos de insomnio transitorio al menos una vez en la vida. Los factores relacionados con el insomnio son muchos y variados, siendo la causa más común el estrés. Otros factores asociados son padecer ansiedad o depresión, padecer estrés postraumático o diferentes enfermedades crónicas, cáncer o neurológicas, el consumo de medicamentos como las benzodiacepinas, barbitúricos o antidepresivos, el consumo de sustancias como alcohol, cafeínas, nicotina u otras, así como otros trastornos del sueño. El Síndrome de Apnea Obstructiva del Sueño o SAOS implica la obstrucción de las vías respiratorias, bien parcial o totalmente, durante al menos 10 segundos causando una detención del flujo respiratorio y por ello despertares breves. Este Síndrome suele estar acompañado de ronquidos fuertes y somnolencia excesiva diurna como consecuencia de la baja calidad del sueño nocturno. Este trastorno suele presentarse con mayor frecuencia entre los 40-50 años y los factores de riesgo de su desarrollo son la edad, tener antecedentes familiares, menopausia, alteraciones anatómicas en nariz, boca, faringe o mandíbula, obesidad y consumo de alcohol, tabaco o sedantes e hipnóticos. De las disomnias, el Síndrome de Sueño Insuficiente es el que cobra mayor protagonismo entre la población adolescente y joven y se caracteriza por el hecho de no obtener la suficiente cantidad y calidad de sueño nocturno. En este sentido, diferentes estudios han mostrado una prevalencia de más del 75% de estudiantes a nivel pre-universitario duermen menos de 6-8 horas entre semana, pero duermen un promedio de 2-3 horas más en fines de semana o vacaciones. De entre los factores más destacados que favorecen la aparición de este síndrome se destacan los cambios propios de la adolescencia, el uso de dispositivos electrónicos, los horarios lectivos y carca académica o el uso cafeína y otros estimulantes.

Con respecto a las parasomnias, podemos encontrar el sonambulismo, la parálisis de sueño, los terrores nocturnos y las pesadillas, siendo las pesadillas el más común de ellos. Es importante señalar que las pesadillas se diferencian de los terrores nocturnos por ser sueños muy angustiantes que provocan el despertar repentino. Por otra parte, la parálisis de sueño tiene una prevalencia muy variable, aunque se estima que se sitúa en un 7,6% de la población general, un 28,3% en estudiantes y un 39,1% en pacientes con patologías psiquiátricas. Este trastorno consiste en ser incapaz de moverte de forma voluntaria al inicio, durante o al despertar del sueño conservando la consciencia y el recuerdo intacto.

La mayoría de las alteraciones en nuestra salud suelen verse vinculadas a una insuficiencia en la calidad o cantidad de sueño, observándose a corto plazo somnolencia diurna, irritabilidad, problemas de concentración, etc. No obstante, una sueño de baja calidad de manera repetida o crónica repercute de forma seria en la salud, por lo que los trastornos del sueño son un factor de riesgo para la aparición de otras patologías de tipo cardiovascular, metabólica, neurológicas, psiquiátricas u otras como el síndrome de fatiga crónica.

¿Podríamos decir que se ha producido con el tiempo un deterioro o una evolución de los hábitos de sueño? ¿Cómo ha evolucionado el hábito del sueño en España? ¿Y a nivel mundial? 

Ciertamente, el avance social y la incorporación de las tecnologías ha generado cambios en nuestros ritmos biológicos. Debemos tener en cuenta que los patrones de sueño-vigilia tienen una sincronía natural que suele regularse por las condiciones ambientales, y especialmente por la luz del ambiente. Por ello, uno de los factores históricos que marcaron un antes y un después en los hábitos de sueño fue la existencia de luz artificial. De los años 70 a principios de siglo las horas de actividad laboral, académica y lúdica se han incrementado en un 12%. Esto ha propiciado que actualmente la población suela dormir entre 7-8 horas y no 8-9 horas como en los años 50. Además, la globalización de los mercados y las tecnologías de la comunicación ha iniciado en las últimas décadas modelos sociales en los que se dispone de servicios las 24h del día, haciendo necesaria la creación de turnos de trabajo nocturno. Por otra parte, el uso de dispositivos electrónicos interfiere tanto en la calidad como en la cantidad de sueño, especialmente entre población adolescente y joven. La exposición a la luz de las pantallas, más allá de las horas de uso, interfiere en los ritmos circadianos que permiten la regulación de los ciclos de sueño-vigilia contribuyendo a alteraciones en la arquitectura del sueño y propiciando somnolencia excesiva diaria.

¿Cómo han afectado a nuestro sueño la pandemia y el aislamiento social?

Ya en brotes epidémicos previos, como el SARS en China y Canadá en 2003 o el Ébola en África en 2014, diferentes estudios científicos pusieron de manifiesto que existe un efecto psicológico tras periodos de aislamiento social, puesto que estas situaciones suponen momentos de alto estrés que desencadenan sintomatología depresiva, irritabilidad e insomnio entre otras alteraciones emocionales. Es debido a esto que muchos profesionales de la psicología defienden la necesidad de no perder de vista la salud mental con el objetivo de reducir el impacto psicológico que situaciones de alto estrés como la pandemia de COVID-19 pueden llegar a suponer. De hecho, el estudio de Huang y Zhao en 2020 han mostrado un incremento de los problemas de sueño debido a la COVID-19. Además, se ha observado que los problemas de sueño se han relacionado con un mayor riesgo de niveles de ansiedad durante la pandemia de COVID-19 en el estudio elaborado por Xiao y colaboradores (2020). En este sentido, el grupo de Investigación en Psicología y Calidad de Vida de la Universidad Internacional de Valencia, liderado por la Dra. Sara Puig, ha desarrollado una investigación en colaboración con diferentes Universidades (Universidad de Montpellier, Universitat de València, Universidad Silesia de Katowice, Universidad de Tilburg y Universidad Complutense de Madrid) en el que pretende esclarecer el impacto psicológico de la pandemia COVID-19 sobre la salud psicológica. En uno de los estudios desarrollados han observado que el aislamiento social se ha visto relacionado con mayores niveles de rumiación, lo que a su vez se ven relacionados con mayor sintomatología depresiva, ansiosa y la percepción de estrés. Además, este incremento en la rumiación se ha visto relacionado con mayor riesgo en problemas de sueño, que, a su vez, se encuentran relacionados con mayor percepción de estrés, sintomatología depresiva y ansiosa.

¿Las mujeres sufren más insomnio que los hombres? ¿O se trata de un mito?

Diversos estudios han mostrado que el insomnio es más frecuente en mujeres, así como en personas mayores de 65 años. En cambio, el Síndrome de Apnea Obstructiva del Sueño se presenta de forma más frecuente en hombres con una proporción 8:1. No obstante, lo curioso reside en que, aunque las mujeres perciben de manera subjetiva que su calidad de sueño es peor, los análisis poligráficos y actigráficos demuestran que son los hombres los que objetivamente tienen una peor calidad de sueño. Los hombres tienen mayor número de despertares y de mayor duración. Las diferencias entre sexos en la regulación del sueño se hacen más patentes en condiciones estresantes, como durante la privación de sueño, mostrando una recuperación mayor en mujeres. Estas diferencias de género se deben al dimorfismo sexual existente en estructuras neuroanatómicas centrales en la regulación del ciclo sueño-vigilia, como el núcleo supraquiasmático, así como en el patrón de secreción neuroendocrino de hormonas hipofisarias como la prolactina, la hormona del crecimiento o el cortisol.

¿Dormir mal puede ser una señal de alerta del Alzheimer? 

Los trastornos del sueño duplican el riesgo de deterioro cognitivo o demencia, y se observan en múltiples tipos de enfermedades neurodegenerativas. Alrededor del 40% de los pacientes con enfermedad de Alzheimer tienen alteraciones de sueño, siendo los más frecuentes el insomnio y la fragmentación del sueño en etapas tempranas de Alzheimer, mientras que en etapas avanzadas se observa con mayor frecuencia la somnolencia diurna excesiva. Además, la gravedad de la afectación del sueño se incrementa conforme avanza la enfermedad. No obstante, dormir mal no es una señal de alerta de presencia de Alzheimer en particular ya que debe saberse la causa de la baja calidad del sueño. De hecho, otros tipos de trastornos neurodegenerativos como la enfermedad de Párkinson muestran alteración de los patrones de sueño. Únicamente podríamos considerar que los desórdenes conductuales de sueño son indicadores que puedan servir como biomarcadores de diagnóstico precoz si las alteraciones del sueño fuesen específicas. En este sentido, aunque se ha puesto de manifiesto que existe una relación directa entre los trastornos del sueño y la demencia, los mecanismos que subyacen a esta relación no se encuentran plenamente explicados.

¿Qué se puede hacer para dormir bien?

Según el trastorno de sueño que se observe, los tratamientos son muy diversos. En el caso del insomnio, que es uno de los problemas más frecuentes, se puede abordar desde un modelo multidimensional que no requiere de medidas farmacológicas. Entre los primeros cambios a realizar son cambios de hábitos (conocidos como higiene del sueño) y psicoterapia de tipo cognitivo-conductual. La Medicina Comportamental del Sueño es un área emergente dentro del área de la medicina del sueño. Este tipo de tratamientos, que iniciaron en los años 30, incluyen no solo el tratamiento del insomnio sino los trastornos del sueño en las etapas de la infancia o parasomnias entre otros. Ciertamente, algunas personas buscan ayuda mediante productos que no precisan prescripción médica, no obstante, su eficacia no ha sido demostrada o no existe suficiente evidencia científica al respecto. Por ejemplo, algunos estudios han tratado de valorar si el consumo de infusiones de valeriana ayuda a incrementar la calidad del sueño, no obstante, únicamente unos pocos de ellos han observado efectos positivos sobre el sueño y con grandes limitaciones en la validez de estos resultados.

En todo caso, resulta importante practicar la Higiene del Sueño, esto es, mantener un conjunto de hábitos que favorecen unos patrones de sueño adecuados. Entre los aspectos a considerar son las de no dormir siestas durante el día, no consumir tabaco u otros estimulantes (café, bebidas energéticas, etc.) en horas cercanas a dormir, así como no tomar alcohol en las 4h previas de sueño o cafeína después de las 14:00 horas. Suele ser aconsejable no usar la cama para otras actividades que no sea dormir, mantener una temperatura agradable en la habitación, con baja luminosidad y sin ruido. Además, es recomendable ir a dormir y levantarse a la misma hora, así como dormir más o menos las mismas horas todas las noches.