Higiene del sueño ¿en qué consiste y por qué es fundamental para nuestro bienestar?

El 5 de enero pasado, un grupo de investigadores de la Universidad de Washington en St. Louis (EEUU), publicaron en la revista Nature Communications los resultados de una investigación que proporciona la primera evidencia científica directa para explicar por qué dormimos.

Los investigadores utilizaron un modelo computacional del cerebro para estudiar cómo la actividad neuronal cambia durante el sueño. El modelo mostró que, durante el sueño, la actividad neuronal se vuelve más caótica y aleatoria. Esto, señalan, sugiere que el sueño ayuda a eliminar las conexiones neuronales innecesarias y a fortalecer las conexiones neuronales que son importantes para el aprendizaje y la memoria. Esta hipótesis fue confirmada mediante un experimento en ratones. 

Los hallazgos del estudio apoyan la teoría de la criticidad, que propone que el cerebro funciona mejor cuando está en un estado de equilibrio entre el caos y el orden. El sueño ayudaría a mantener el cerebro en este estado óptimo de funcionamiento.

Resulta cuando menos curioso que la ciencia siga buscando evidencia directa para explicar el por qué tenemos que dormir; especialmente cuando, como explica la doctora en Psicología de la Salud y experta de VIU, María Antonia Parra-Rizo, los efectos de la privación de sueño están más que estudiados y comprobados y existe un consenso total acerca de su indispensabilidad para la salud humana “La calidad del sueño es un pilar esencial para nuestro bienestar integral. Impacta directamente en el estado de ánimo, la capacidad de consolidar recuerdos, y desempeña un papel crucial en la regulación de sistemas endocrinos y hormonales, así como en la función neuropsicológica”, explica.

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Sin embargo, a pesar de su reconocida importancia, los trastornos del sueño son un problema endémico de nuestras sociedades modernas, de hecho, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), afectan a más de 1.000 millones de personas en todo el mundo, una cifra que representa aproximadamente el 17% de la población mundial. Además, según la misma organización, cerca de un 40% de la población adulta tiene o ha tenido problemas a la hora de conciliar el sueño o dormir adecuadamente.

Por ello, explica la Dra. Parra-Rizo, adoptar una correcta higiene del sueño es fundamental “La higiene del sueño se refiere a prácticas y hábitos que promueven un sueño saludable y reparador. Esto incluye mantener horarios regulares de sueño, crear un ambiente propicio para descansar y adoptar rutinas relajantes antes de acostarse”, señala. El no dormir lo suficiente, o hacerlo de forma deficiente tiene un amplio impacto negativo sobre nuestra salud y bienestar, indica la experta de VIU “La calidad del sueño está intrínsecamente ligada al estado de ánimo. Un sueño inadecuado puede contribuir a irritabilidad, ansiedad y depresión. Durante el sueño, se producen procesos de restauración cerebral y se regulan neurotransmisores claves que afectan directamente nuestro equilibrio emocional”.

También afecta la salud física, ya que, expone “La falta de sueño puede provocar fatiga, disminuir la capacidad de concentración y afectar la coordinación motora. A nivel hormonal, puede desencadenar desregulaciones en la producción de hormonas del estrés, como el cortisol, afectando la respuesta del sistema inmunológico y la salud psicofísica en general. La falta de sueño se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad y disminución del sistema inmunológico. Es crucial entender que el sueño no solo afecta el estado mental, sino también la salud física a largo plazo”.

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La luz azul de las pantallas impide la secreción de melatonina, desregulando el ciclo circadiano e impidiendo el sueño

La Dra. Parra-Rizo también confirma lo señalado por el estudio citado al comienzo, respecto a la importancia del sueño a la hora de optimizar el funcionamiento cerebral y consolidar la memoria: “El sueño, en particular las fases de sueño profundo y REM, es crucial para consolidar y organizar la información. Una higiene del sueño deficiente puede afectar la memoria a corto y largo plazo, así como la capacidad para aprender y procesar nueva información, impactando directamente en la salud neuropsicológica”, esto porque “durante las fases de sueño, especialmente el sueño profundo, se consolida la memoria. La privación del sueño puede interferir en este proceso, afectando la capacidad de retener y procesar información”.

La American Academy of Sleep Medicine indica que existen más de 80 trastornos del sueño diferentes. Los más frecuentes son el insomnio, la apnea obstructiva del sueño (AOS) y la narcolepsia. De acuerdo a instituciones como la Sociedad Española de Neurología (SEN) o la Asociación Latinoamericana de Medicina del Sueño (ALMS); en España entre el 25%-35% de la población adulta padece de insomnio y en Latinoamérica la cifra ronda el 25%. Por su parte, la apnea afecta a un 15-20% de los hombres y 5-10% de las mujeres en España y a un 15-20% de los hombres y 5-10% de las mujeres en Latinoamérica. 

Ante estas cifras, resulta evidente que, además de un problema estructural de complicada solución, existe una necesidad imperiosa de contar con herramientas y conocimientos que nos ayuden a tener una mejor higiene del sueño. En este sentido, la Dra. Parra-Rizo indica que existen varias estrategias efectivas, entre las que señala como fundamentales “establecer rutinas regulares de sueño, crear un ambiente propicio para el descanso, y practicar la relajación antes de acostarse”. También recomienda “limitar la exposición a dispositivos electrónicos y moderar la ingesta de cafeína”. 

Respecto a los signos de una mala higiene del sueño que podríamos pasar por alto, la docente e investigadora de VIU indica que entre éstos se encuentran “dificultad para conciliar el sueño, despertarse frecuentemente durante la noche o sentirse fatigado durante el día, incluso después de dormir”. Finalmente, la Dra. Parra-Rizo, señala que “una buena higiene del sueño es esencial para nuestro bienestar general. No es solo la cantidad, sino también la calidad del sueño la que influye en nuestro estado de ánimo, memoria y salud. Incorporar hábitos saludables de sueño puede tener un impacto significativo en nuestra calidad de vida”.