Expertos VIU | Dra. Aurora García Tejedor. Verano y nutrición ¿Qué debemos comer (y qué no) para que el calor no nos arruine las vacaciones?

El verano es una época que se presta a los desajustes en nuestra alimentación. El cambio de rutina asociada a las vacaciones, la interacción entre los alimentos y el calor ambiental o el aumento del consumo de bebidas alcohólicas para refrescarnos son solo algunos de los factores que pueden repercutir de forma negativa sobre nuestro bienestar y salud. Por ello le pedimos a la Dra. Aurora García Tejedor, directora del Máster Universitario en Nutrición y Salud de VIU, que nos diera algunas guías y consejos sobre qué comer, qué no comer y cuándo y cómo hacerlo, para que el verano no se nos indigeste.

Aurora García Tejedor es doctora en Ciencias de la Alimentación por la Universitat de València. Cuenta con una amplia experiencia investigadora y ha realizado estancias en el Institute of Food Research, IFR (Norwich, Reino Unido), en la Universidad Complutense de Madrid y en el Instituto de Investigación en Ciencias de la alimentación, CIAL, CSIC-UAM. Ha escrito numerosas publicaciones de alto impacto y sus líneas de investigación principales actualmente son: efectos de componentes bioactivos para la mejora de diferentes patologías, impacto de nutrientes en la activación de la respuesta inmune innata y desarrollo de estrategias inmuno-nutricionales para la mejora de la Salud.

¿Existen alimentos más adecuados para el clima caluroso? ¿La alimentación juega un papel en la capacidad termorreguladora del cuerpo?

En verano, el consumo de agua debe de ser muy frecuente para mantenernos hidratados. Los alimentos son una buena fuente de agua, principalmente las frutas y verduras. Además, en verano, hay una mayor variedad de frutas y verduras, lo que entre otros factores hace que su consumo sea más apetecible. Las frutas y las verduras, además de tener una gran cantidad de agua, son ricas en fibra, vitaminas y minerales, por lo que son una opción sana y nutritiva. En este sentido, es mucho más adecuado consumir más frutas y verduras en verano que otros alimentos que se consumen de forma frecuente con el objetivo de refrescarnos, como por ejemplo, los helados, las bebidas refrescantes o las bebidas alcohólicas.

El gazpacho es una bebida ideal para esta época, ya que es refrescante y nutritivo, además de saciante, así como las cremas frías de verduras y las ensaladas, a las que se les pueden añadir numerosos ingredientes, como legumbres o algún tipo de queso. Los zumos de frutas por su parte tienen una gran cantidad de azúcares, por lo que no serían una opción saludable.

Aunque parezca paradójico, en zonas desérticas o muy cálidas, se consumen de forma habitual especias, ingredientes picantes, guindillas, etc., esto se debe a que este tipo de ingredientes suben la temperatura corporal y estimulan la circulación sanguínea, provocando sudoración y, la evaporación del sudor lo que hace es refrigerar el organismo. Por el mismo motivo, es más efectivo tomar agua del tiempo que fría, ya que equilibra la temperatura corporal. Sin embargo, cuando consumimos helados o bebidas frías, lo que hacen estos alimentos es bajar la temperatura corporal, pero ésta vuelve a subir de forma rápida.

¿Qué aspectos de nuestra alimentación deberíamos vigilar especialmente en las épocas de mucho calor?

Es muy importante aumentar el consumo de agua, ya que en esta época del año la pérdida de agua corporal a través de la transpiración es mayor, así como aquellos alimentos que contienen gran cantidad de agua, son poco calóricos y saciantes, como las frutas y verduras, evitando las comidas grasientas y copiosas.

Por otro lado, las elevadas temperaturas hacen que haya un mayor riesgo de toxiinfecciones alimentarias, por lo que hay que tener especial cuidado con salsas, como por ejemplo, la mayonesa, postres y tartas, además de cualquier otro alimento que haya estado expuesto al sol.

Es de destacar también que, en esta época es más importante todavía si cabe, no seguir ninguna “dieta milagro” o “dieta de moda” sin el control de un nutricionista.

¿Hay alimentos que protejan la piel y/o el pelo frente al sol y el agua de mar y piscina? ¿Y que potencien el bronceado?

Los alimentos ricos en betacarotenos favorecen la producción de melanina, y con ello, potencian el bronceado, ejemplos de estos alimentos son las frutas y verduras de color naranja y amarillo anaranjado, como la zanahoria, el níspero, el albaricoque o la calabaza, entre muchos otros, los alimentos de hoja verde, como la lechuga, las acelgas o las espinacas y los alimentos de color rojo, como el tomate, la sandía o el pimiento rojo.

Por otro lado, la vitamina C ayuda a prevenir el fotoenvejecimiento de la piel, por ello, consumir alimentos ricos en esta vitamina son favorables para protegerla, ejemplos de estos alimentos son la naranja, el kiwi, el pimiento rojo o la fresa.

¿Qué debemos cenar para dormir bien en las noches de mucho calor?

No es recomendable hacer cenas pesadas para descansar bien. Es importante separar el tiempo en el que se consume la última comida antes de irnos a dormir, ya que, si no, estaremos haciendo la digestión.

Antes de irnos a descansar, sería positivo aumentar el consumo de alimentos ricos en triptófano, como cereales integrales (arroz, avena,…), legumbres, frutas (plátano) y verduras, carne blanca, pescado azul y frutos secos. Por el lado contrario, los alimentos que habría que evitar antes de irnos a dormir son las bebidas estimulantes, las bebidas alcohólicas, los alimentos muy palatables, como por ejemplo, los dulces industriales o los alimentos procesados con sal y aditivos, como el glutamato monosódico.

Sin embargo, en el descanso no es importante únicamente los alimentos que consumamos en la última comida del día, sino también seguir unas rutinas, como realizar ejercicio físico a diario, disminuir la intensidad de la luz conforme vaya llegando la hora de descansar y no abusar del uso de pantallas.

¿Qué hay de verdad respecto a la regla popular de esperar 1 hora antes de bañarnos después de comer?

La regla popular de esperar entre 1-2 h antes de bañarnos después de haber comido para evitar lo que popularmente se conoce como “corte de digestión” o hidrocución, se debe a un cambio brusco de temperatura que se produce cuando nos metemos de golpe en el agua. Por tanto, esta regla popular es una precaución adecuada, principalmente en los más pequeños, ya que durante la digestión, en mayor medida cuando se han realizado comidas copiosas, la sangre fluye en mayor cantidad hacía el aparato digestivo y en menor cantidad a otras zonas. Sin embargo, es importante tener en cuenta que en la mayor parte de los casos, la hidrocución se produce tras haber estado durante mucho tiempo tomando el sol o después haber realizado algún tipo de actividad física y haberse sumergido de forma brusca en el agua fría, ya que esto se produce cuando hay un contacto brusco entre la piel y las vías respiratorias con la temperatura del agua, no por la digestión de alimentos en sí.

Por tanto, aunque influye si la comida es pesada o ligera, una recomendación adecuada sería no introducirse de golpe en el agua, sino ir mojándose poco a poco, en especial la cabeza, para que la diferencia de temperatura no se perciba de forma brusca. Así, el cuerpo se adaptará de forma gradual al cambio de temperatura y la pérdida de calor no será tan brusca. También sería importante evitar exposiciones prolongadas al sol y realizar ejercicio físico antes del baño.