Expertos VIU | Dra. Mariana Silva López: Legumbres ¿Por qué son fundamentales para una dieta sana y cómo consumirlas?
Este pasado 10 de febrero se celebró el Día Mundial de las Legumbres, una efeméride instaurada por la Asamblea General de las Naciones Unidas como una forma de reconocer la importancia de estas semillas comestibles para una dieta saludable y un modelo de agricultura sostenible. De hecho, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) señala que “La celebración de este Día representa una oportunidad única para sensibilizar a la opinión pública sobre las legumbres y el papel fundamental que desempeñan en la transformación hacia unos sistemas agroalimentarios MÁS eficientes, inclusivos, resilientes y sostenibles con miras a una mejor producción, una mejor nutrición, un mejor medio ambiente y una vida mejor, sin dejar a nadie atrás.”
Por ello, para conocer un poco más acerca de por qué son tan beneficiosas y cómo comerlas para aprovechar al máximo sus propiedades nutricionales, le pedimos a la experta de VIU, Dra. Mariana Silva López que nos respondiera la siguiente entrevista. La Dra. Silva López es doctora en Tecnologías Industriales, Coordinadora del Máster Universitario en Nutrición y Salud, docente del Máster Universitario en Nutrición y Salud y del Máster Universitario en Ciencias Avanzadas de la Nutrición Humana, y cuenta con experiencia en Investigación y divulgación en proyectos europeos en el CIAL – CSIC.
¿Qué son las legumbres? ¿Cuáles son las legumbres más conocidas y presentes en nuestra dieta?
Cuando hablamos de legumbres, nos estamos refiriendo a la semilla o frutos que crecen en el interior de las vainas de la familia de las leguminosas, es un grupo muy homogéneo. Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), las legumbres son las semillas comestibles de las plantas leguminosas que se cultivan tanto para consumo humano como animal.
Son un elemento básico de la dieta mediterránea, las más conocidas son las lentejas, las habichuelas o alubias (también llamadas judías, frijoles, etc.), los garbanzos y los guisantes
¿Qué beneficios tienen las legumbres para nuestra salud? ¿Por qué?
Las legumbres son un alimento esencial para cuidarnos ya que tienen muchos beneficios en nuestra salud. Tienes un alto contenido en nutrientes, son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal y son alimentos muy ricos en fibra, además de ser bajas en grasas ayudando a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Tienen gran cantidad de vitaminas y minerales como la vitamina B, el hierro o el potasio ayudando al buen funcionamiento de nuestro organismo. Al poderse almacenar durante tanto tiempo y ser tan diferentes entre ellas, las legumbres contribuyen a ampliar la variedad de las dietas
¿Son igual de recomendables las legumbres en bote que las cocinadas en casa a partir de producto seco?
Ambas opciones son recomendables ya que según un estudio de la Fundación Española de la Nutrición (FEN) las legumbres secas (ya cocidas) y las de conserva tienen un valor nutricional muy similar. La única diferencia es el contenido en sal que puedan tener algunas conservas, por esta razón es importante fijarnos en la etiqueta al comprar estos productos y elegir las desprovistas de sabores añadidos y con el mínimo contenido de sal posible.
¿Da igual la manera en que las preparemos o algunas preparaciones o combinaciones con otros alimentos nos permiten aprovechar mejor sus cualidades nutricionales?
En la cocción las legumbres absorben una gran cantidad de agua y el contenido en proteína se reduce, para aumentar la calidad de la proteína de las legumbres cocidas una buena opción es combinarlas con cereales, por ejemplo, lentejas con arroz. Otra recomendación es que, para mejorar la absorción del hierro, se combinen las legumbres con alimentos que contengan vitamina C por ejemplo añadiendo zumo de limón.
¿Con qué frecuencia y en qué cantidad es aconsejable consumirlas? ¿Hay algún tipo de legumbre que sea más aconsejable que otra o hay alguna cuyo consumo sea mejor moderar?
El consumo de las legumbres puede variar en función de las necesidades y características fisiológicas de cada persona, pero, por lo general deberíamos incluir de 2 a 4 raciones a la semana. Para que nos hagamos una idea en adultos una ración de legumbres es unos 150-200g una vez cocidas. Todas las legumbres tienen los mismos beneficios de los que hemos hablado anteriormente, así que la recomendación es comer las que más nos gusten, aunque si podemos siempre es bueno variar en nuestra alimentación para no cansarnos de comer siempre lo mismo.