5 formas de combatir los ataques de ansiedad

A menudo, en nuestra vida cotidiana pasamos por momentos complicados que pueden producir inquietud o nerviosismo. Son situaciones relacionadas, por ejemplo, con el estrés en el trabajo o los estudios, problemas con nuestra pareja o nuestros hijos o preocupaciones económicas. En ocasiones, ese estado puede derivar en lo que coloquialmente denominamos como un ataque de ansiedad. Un episodio de estas características, también conocido como ataque de pánico, se manifiesta con una variedad de síntomas, físicos y emocionales. Entre ellos se encuentran la sudoración, las palpitaciones, el dolor en el pecho o incluso las náuseas.

Entonces, ¿Cómo lograr detectarlo y combatirlo? Vivimos en una sociedad cada día más concienciada y familiarizada con la salud mental. La ciudadanía maneja, de manera creciente, términos y conceptos provenientes de la Psicología y la Psiquiatría. Por tanto, pueden llegar a producirse confusiones y a emplearse expresiones como esta de manera inadecuada. Así pues, para utilizar con propiedad términos clínicos y diagnósticos es recomendable disponer de ciertos conocimientos básicos. Eso ayuda a reconocer los síntomas y a comprender los posibles detonantes de una situación así. Todo ello resulta crucial para manejarla en caso de que realmente nos ocurra o saber discernir cuándo se trata de una falsa alarma. Con la ayuda de estrategias de afrontamiento y tratamiento adecuado, es posible prevenir o reducir su frecuencia e intensidad. Todo ello redunda en una mejora de la calidad de vida.

1. Aprende a detectar un ataque de ansiedad.

2. Aprende a mirar de otra forma la realidad.

3. Respira profundamente.

4. Desvía tu atención.

5. Mira los obstáculos como oportunidades.

Aprende a detectar un ataque de ansiedad

Lo primero que debemos hacer es diferenciar entre un estado de nerviosismo, estrés o ansiedad y un verdadero ataque de ansiedad o ataque de pánico. Estos últimos suelen manifestarse con diversos síntomas físicos y emocionales. Estos incluyen sudores, taquicardias, sofocos, trastornos del sueño, temblores, mareos y malestar en el estómago, entre otros. Pueden ser intensos y atemorizantes. No en vano, a menudo generan una sensación de pérdida de control.

Para aprender a detectar un ataque de ansiedad, es importante llevar un registro de cuándo y cómo ocurren estos síntomas. Anotar estos episodios en un diario puede ayudarte a identificar patrones y posibles desencadenantes. A medida que te familiarices con tus propios signos de ansiedad, podrás anticipar y abordar uno antes de que se vuelva inmanejable.

¿Es buena opción acudir a una persona profesional de la Psicología?

Si sufres de nerviosismo, dificultades para conciliar el sueño y alguno de los síntomas anteriormente citados, lo más acertado es pedir ayuda a un profesional. Acudir a un psicólogo es una práctica cada día más común. Lo es, no solo, como respuesta a un problema de salud mental, sino como medida preventiva que inhibe que esta condición llegue a agravarse o a cronificarse. Cuando nos percatamos de señales que creemos que pueden ser peligrosas a futuro, lo recomendable es pedir cita.

De hecho, este es un ámbito profesional con múltiples salidas laborales. Si quieres formarte en este campo, puedes cursar el Máster en Psicología General Sanitaria. Desde la aprobación de la Ley General de Salud (Ley 33/2011) el 4 de octubre de 2011, es necesario haber completado el Máster habilitante para ejercer como Psicólogo General Sanitario. En este contexto, el máster de la Universidad Internacional de Valencia (VIU) adquiere una importancia crucial para formar a especialistas capaces de influir positivamente en la salud mental de la ciudadanía.

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Aprende a mirar de otra forma la realidad

La percepción juega un papel decisivo en la forma en que experimentamos la ansiedad. Muchas veces, nuestras mentes se enfocan en posibles eventos negativos que, en la mayoría de los casos, nunca suceden. Este enfoque negativo puede amplificar la ansiedad y favorecer que nos sintamos abrumados.

Adoptar una perspectiva más positiva y realista puede rebajar significativamente la ansiedad. Técnicas como la reestructuración cognitiva, que implica identificar y desafiar pensamientos negativos, pueden ser muy efectivas. Además, practicar la gratitud, centrándose en lo que tenemos y no en lo que nos falta, puede cambiar nuestra visión del mundo y mitigar el estrés.

¿Cómo conseguir cambiar nuestra perspectiva de la realidad?

A continuación, te mostramos algunas estrategias para ver la vida de una forma algo más positiva. Es importante ser constante y, al igual que hacemos con la actividad física, invertir ciertas dosis de esfuerzo consciente para mejorar:

• Practica la gratitud diaria. Anota tres cosas por las que sientes agradecimiento cada día. Te resultará útil para enfocarte en los aspectos positivos de tu vida, al tiempo que te ayudará a cambiar tu actitud de manera, prácticamente, instantánea.
• Reflexiona sobre lo positivo de tu vida. Tómate un momento a diario para pensar en las cosas buenas que tienes, desde pequeños detalles hasta grandes logros.
• Identifica pensamientos negativos. Toma conciencia de cuándo tienes pensamientos negativos o catastróficos y reemplázalos por afirmaciones positivas. Por ejemplo, en lugar de pensar "No puedo hacer esto", cambia a "Voy a dar lo mejor de mí".
• Practica el mindfulness y la meditación. Practicar la meditación cada día puede ayudarte a mantenerte anclado en el presente y aminorar la rumiación sobre el pasado o el futuro.
• Rodéate de influencias positivas. Pasar tiempo con personas que te apoyen y te motiven siempre es beneficioso. Evita a quienes son constantemente negativos o críticos, también denominados como personas tóxicas.
• Establece metas realistas. Fijar objetivos pequeños y alcanzables favorecerá que te mantengas motivado e impedirá que te sientas abrumado.
• Celebra tus logros. Reconoce y celebra tus éxitos, por pequeños que sean. Esto te ayudará a mantener una perspectiva positiva.

Esta lista de recomendaciones podría alargarse mucho más, con pautas sobre autocuidado, ejercicio físico habitual o buena alimentación o suficientes horas de sueño. Tomárselas en serio e implementarlas, en la mayoría de los casos, tiene efectos notablemente positivos a medio y largo plazo.

Respira profundamente

La respiración profunda es una técnica de relajación efectiva que conduce a controlar un ataque de ansiedad. Cuando sientes ansiedad, tu respiración se vuelve rápida y superficial, lo que puede intensificar los síntomas.

¿Cómo lograr una respiración profunda y relajante?

Para practicar una respiración profunda, sigue estos consejos:

• Encuentra un lugar tranquilo y siéntate o acuéstate en una posición cómoda.
• Coloca una mano sobre tu abdomen y la otra sobre tu pecho.
• Inhala lenta y profundamente por la nariz, permitiendo que tu abdomen se expanda mientras el aire llena tus pulmones.
• Exhala lentamente por la boca, dejando que tu abdomen vuelva a su posición original.
• Repite este proceso durante 5-10 minutos, concentrándote en la sensación del aire que entra y sale de tu cuerpo.

Desvía tu atención

La ansiedad se intensifica cuando nos centramos obsesivamente en nuestras preocupaciones. Desplazar tu atención hacia actividades que te distraigan puede ser una estrategia útil para rebajar la ansiedad.

¿Cómo conseguir desviar tu atención de forma efectiva?

Aquí hay algunas formas de conseguirlo:

• Ejercicio físico. El ejercicio libera endorfinas, que son neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo. Actividades como correr, nadar o practicar yoga pueden ayudarte a no sentirte ansioso.
• Meditación y mindfulness. Estas prácticas te ayudan a concentrarte en el momento presente, disminuyendo la rumiación sobre el pasado o la preocupación por el futuro.
• Hobbies y actividades creativas. Pintar, leer, cocinar o cualquier otra actividad que disfrutes te facilitará desconectar de tus preocupaciones.

Mira los obstáculos como oportunidades

Los desafíos y problemas que encaramos en la vida pueden ser vistos como oportunidades para el crecimiento personal. Esta perspectiva positiva puede transformar la forma en que experimentamos la ansiedad y el estrés.

¿Cómo cambiar tu perspectiva para apaciguar tu ansiedad?

Para ver los obstáculos como oportunidades, sigue estas recomendaciones:

• Reevalúa tus metas. A veces, los problemas nos advierten de la necesidad de ajustar nuestras metas y expectativas. Reflexionar sobre lo que realmente quieres puede ayudarte a ver las dificultades como pasos hacia tus verdaderos objetivos.
• Desarrollo de habilidades. Cada desafío es una oportunidad para aprender nuevas habilidades y adquirir conocimientos. Afrontar los problemas con una actitud de aprendizaje puede convertir el estrés en una experiencia enriquecedora.
• Red de apoyo. Utiliza los momentos difíciles para fortalecer tus relaciones personales. Buscar apoyo en amigos, familiares o profesionales te provee de nuevas perspectivas y soluciones.

En definitiva, controlar un ataque de ansiedad es posible si se adoptan las estrategias adecuadas. Aprender a detectar los síntomas, cambiar la perspectiva sobre la realidad, practicar la respiración profunda, desviar la atención y ver los obstáculos como oportunidades son formas efectivas de revertir la ansiedad. Si eres un profesional de la psicología y buscas especializarte en esta disciplina, te invitamos a explorar nuestros programas formativos en ciencias de la salud.