Estrategias para lograr una conciliación de la vida familiar y laboral

La conciliación entre la vida familiar y laboral es un desafío clave en la sociedad actual. Equilibrar el trabajo con el tiempo dedicado a la familia y al bienestar personal requiere una gestión eficiente del tiempo, flexibilidad y apoyo tanto a nivel individual como organizacional. Aunque no entiende de géneros, este desafío, en muchas ocasiones, es mayor en las mujeres.

Expresiones como “voy a tope” o “no me da la vida” son cada vez más frecuentes, especialmente en el contexto laboral. El estrés, que hace una década comenzaba a considerarse “la enfermedad del siglo XXI”, hoy en día convive con nosotros de tal forma que se ha normalizado.

Llegando al punto en que, si en el trabajo nos preguntan cómo nos sentimos y respondemos con “tranquilidad”, podríamos sentir vergüenza al admitirlo. Parece más común contestar con frases típicas sobre lo corto que se hace el día o la falta de tiempo para uno mismo.

Esta sensación de falta de tiempo impacta directamente en nuestra capacidad (o incapacidad) para compaginar las exigencias del trabajo con el disfrute y atención a otras facetas de nuestra vida personal: esto es, para lograr la conciliación entre el ámbito laboral y el personal.

¿Por qué es común sentir estrés buscando la conciliación familiar y laboral?

El estrés es una reacción fisiológica en la que el organismo activa diversos mecanismos de defensa al percibir una amenaza, ya sea real o potencial, que compromete nuestra integridad física o psicológica.

Según el modelo transaccional del estrés, nuestra respuesta se modula por un equilibrio entre las demandas externas (como trabajo, hijos, familia, amigos, ocio, deporte, etc.) y los recursos internos (como organización, tiempo, motivación, etc.).

Este equilibrio debería ser coste–efectivo, pero no siempre es así. En este sentido, la variable tiempo es fundamental. 
 

Situación que dificulta la conciliación laboral y personal

Para poder comprender mejor la dificultad que en muchas ocasiones supone lograr la conciliación entre la vida familiar y laboral, es a través de un ejemplo.

A continuación compartiremos un caso realista de una persona que enfrenta la difícil tarea de equilibrar su vida laboral, personal y familiar.

Carlota, una mujer de 34 años que trabaja a tiempo completo en una empresa reconocida de marketing y comunicación. Entra a las 9 de la mañana y trabaja hasta las 7 de la tarde, a pesar de tener dos horas para comer, come en el despacho enfrente del ordenador porque no le da tiempo a volver a casa y porque así “adelanta trabajo”.

Como afición, Carlota corre maratones, lo cual implica entrenar entre 3 y 4 días a la semana. Asimismo, Carlota tiene un bebé de un año y otro niño de 3 años que acaba de empezar el colegio. Además de hijos, tiene una pareja a la que quiere cuidar, amigos con los que le gusta salir, y mantiene una buena relación con sus padres y sus tres hermanas.

Llegados a este punto muchos nos preguntaremos: ¿cómo sobrevive Carlota?

Pero la realidad es que todos somos o hemos sido Carlota en algún momento. La falta de tiempo y la sobrecarga de responsabilidades pueden generar estrés y problemas de salud física y emocional. A través de esta historia queremos destacar cómo una mala conciliación puede derivar en un estrés crónico con consecuencias graves, como ansiedad y depresión, y la importancia de encontrar un equilibrio saludable.
 

¿Qué impacto cognitivo tiene el estrés por falta de conciliación?

La búsqueda constante de equilibrar el trabajo con la vida personal puede conducirnos, casi sin darnos cuenta, a un estado de estrés crónico. Numerosos estudios que emplean técnicas avanzadas de exploración neurológica han evidenciado que este tipo de estrés, especialmente el relacionado con el ámbito laboral y la ausencia de una conciliación adecuada, provoca efectos significativos en la estructura y función cerebral.

Específicamente, se ha observado que el estrés crónico ocasiona una reducción en el tamaño del hipocampo, lo cual está asociado a un deterioro cognitivo temprano o a su aceleración en adultos mayores. Además, se ha comprobado que dicho estrés afecta la expresión emocional e incluso ciertos rasgos de personalidad, debido a la atrofia del córtex prefrontal y la hipertrofia de la amígdala, manteniendo al individuo en un estado continuo de alerta.

Por otro lado, investigaciones recientes han demostrado que el estrés prolongado produce una reducción dendrítica en áreas clave para la memoria, como el hipocampo, y en regiones involucradas en la integración sensorial, como la corteza orbitofrontal.

Asimismo, según indican los últimos estudios, el estrés crónico no solo altera la estructura cerebral a través de la neuroplasticidad, sino que también provoca cambios en la liberación de ciertos neurotransmisores.

Ante estas evidencias, resulta fundamental que todos aprendamos cómo lograr una conciliación laboral y personal desde una perspectiva de bienestar. 
 

Estrategias para alcanzar la conciliación personal y laboral de forma saludable:

A continuación, compartiremos tres estrategias para alcanzar un equilibrio entre ambos ámbitos:

1. Detectar las necesidades personales y establecer prioridades. Implica elaborar una lista semanal con aquellas necesidades que tenemos y asignar en ella tareas para su consecución. Así tendríamos no solo retos laborales propuestos por nuestro supervisor, por ejemplo, sino retos personales que incrementan la motivación y la implicación diaria y van en línea con una conciliación laboral y personal sana.
2. Planificar el tiempo es fundamental. El tiempo que dedicamos al trabajo está establecido en nuestro contrato laboral; sin embargo, la organización de nuestro tiempo personal no la dicta nadie, sino que es una tarea con nosotros mismos. En este sentido, recomendamos fijar un calendario semanal con horarios más o menos fijos en el que integrar tareas domésticas, gestiones, aficiones, ocio, familia… Todo ello según las necesidades que hayamos establecido.
3. Centrarse en uno mismo. Al intentar equilibrar la vida laboral y personal, dedicamos todo nuestro tiempo a los demás y a tareas externas, olvidando reservar momentos para nosotros mismos. Esta tendencia a enfocarse en lo externo puede, a largo plazo, provocar síntomas de ansiedad y depresión. Por ello, es esencial incluir en nuestra agenda espacios dedicados al P-R-R: "parar", "respirar" y "reflexionar". Durante estos momentos, nuestro organismo puede atender sus propias necesidades y abordar la conciliación desde una perspectiva más auténtica, libre de distorsiones que la ansiedad podría causar.

En definitiva, alcanzar un equilibrio entre la vida laboral y la personal es un hito difícil que se puede lograr con algunas estrategias como las mencionadas, a las que se han de sumar una actitud proactiva y flexibilidad cognitiva como dos variables importantes en este manejo del equilibrio entre lo personal y lo profesional.

Para abordar eficazmente estos desafíos, es esencial contar con profesionales de la psicología especializados y en constante formación. Especialmente a través de programas especializados como el Máster en Psicología General Sanitaria y el Máster en Terapias Psicológicas de Tercera Generación, permite a estos profesionales actualizarse en las últimas técnicas y enfoques terapéuticos, garantizando una atención de calidad y adaptada a las necesidades actuales de quienes buscan apoyo para manejar el estrés derivado de la conciliación.